Тренировочная программа для пауэрлифитинга

Опубликовано 14 ноября 2010 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

В этой статье я опишу программу для лифтера, которая мне нравиться, и которая по моему представлению должна работать. Заниматься пауэрлифтингом безусловно тяжелее чем бодибилдингом, меня на много в нём не хватило. В будущем собираюсь опять попробовать свои силы в этом виде спорта.

 

 

Для начала расскажу, что из себя представляют занятия лифтера. В основном все лифтёры делают 3 основных базовых упражнения это приседания, жим лежа и становая тяга. Именно в таком порядке их выполняют на соревнованиях. А уже остальные упражнения называются подсобкой и выполняются если у спортсмена остаются на это силы.

Теперь о программе заниматься по ней нужно 3 раза в неделю. Занятия выполняются циклами. Для жима цикл составляет 6 недель и он выполняется по циклу Верхошанского, а для приседаний и становой тяги 9 недель, для них используется русский цикл. Чтобы определить какой вес вам необходимо поднимать нужно найти свой ПМ (предельный максимум). Как это делается находим свой ПМ допустим в жиме, для этого делаем разминочный подход, потом повышаем вес и каждый вес выжимаем на 1 раз, последний вес, который вы смогли выжать и будет для вас предельным максимумом, аналогично и для остальных двух упражнений.

Программа:

Первый день:

1. Приседания тяжелые

2. Жим легкий

3. Упражнения на трицепс (делаются если у вас остались на это силы, главное сделать первые 2 упражнения)

Второй день:

1. Становая тяга

2. Дополнительно прорабатываем спину и бицепс так же делается по возможности

Третий день:

1.Жим тяжелый

2. Приседания легкие

3. Упражнения для ног и плеч (ну вы поняли когда их делать :))

Вот и вся программа, а теперь файлик Excel, в который нужно вписать свой ПМ, чтобы узнать с каким весом работать. Скачать (6кб)

Комментарии приветствуются :)

prokachkov.ru