Моя старая программа тренировок

Опубликовано 9 ноября 2010 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сейчас анализировал поисковый трафик и выяснял, что же ищут читатели моего блога, написать то об это лень, вот и выяснилось, что людям интересны программы тренировок. Что же напишу свою программу, по которой я занимался около 6 месяцев.

 

 

 

 

Программа разбита на 4 дня, то есть заниматься нужно 4 раза в неделю, поэтому не всем подойдёт. Я занимался в понедельник, среду, пятницу и воскресенье.

Короткий план программы такой:

  • Понедельник – руки (бицепс, трицепс)
  • Среда – грудь (верх и низ груди соответственно)
  • Пятница – спина и ноги по желанию
  • Воскресенье – плечи

теперь расскажу о каждом дне подробно:

Понедельник:

Начинать нужно с той группы мышц, которая у вас менее раскачана и, которую вы больше хотите раскачать, предыдущие 3 месяца я всегда начинал с бицепса, потом перешел на трицепс, поэтому смотрите сами по своему сложению уже итак:

– Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода 12\10\8 раз, то есть с увеличением веса уменьшается количество повторений, далее это не объясняю

– Подъем гантели на бицепс сидя – 3 -4 подхода 8-15 раз

– Молотки на бицепс сидя – 3 подхода 8-12 раз

– Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 3 похода 8-12 раз

Далее следует небольшой перерыв минут 5 и начинаем тренировать трицепс :)

– Жим лежа узким хватом 3 подхода 15-12 раз

– Отжимания на брусьях, сначала без веса раз 16-20, потом с грузом килограмм 10-20 с повышением  веса естественно и повторений необходимо около 12

– Разгибания на блоке к низу 3 подхода 15-10 раз, можно и больше цель этого упражнения добить трицепс :)

– Упражнение для развития предплечья любое на ваш вкус 3 подхода, я описывал как качать предплечья тут

Среда:

– Жим лежа на горизонтальной скамье 6\6\6-12 раз, тут работаем с одним весом после разминки и последний подход выполняем до упора если сделали 12 раз в последнем подходе, можно повышать вес, нет то работаем с этим весом дальше

– Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 15-12 раз, важно гантели должны быть тяжелыми, возможно вы даже не сможете их сами закинуть, придется кого-то просить, вот тогда от этого упражнения будет результат.

– Отжимания на брусьях 2 подхода первый раз 8 раз, второй раз до отказа \ либо вместо этого упражнения делаем разводку на наклонной скамье с легкими гантелями, тут цель уже растянуть мышцы, это если сил на отжимания не осталось.

– Упражнение на пресс, например скручивание 2-3 подхода по 50-30 раз, можно больше

Пятница:

Становая тяга 3 10 -6 раз если веса близки предельными, то естественно можно и по 5 раз делать \ либо меняем это упражнение на тягу штанги к поясу, можно чередовать неделю делать становую, неделю тягу к поясу, я делал чередование по-моему так даже лучше, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке

– Тяга гантели в наклоне 3 подхода 10-12 раз

– Тяга нижнего блока к животу 3 подхода 12-8 раз

– Шраги с гирями, либо тяга Ли Хейни 3 подхода 15-12 раз

– Подъемы на носки стоя 3 подхода 25 -20 раз \ либо можно сделать жим ногами если есть где жать, присядания я не очень люблю, поэтому вам решать

Воскресенье:

– Жим штанги из-за головы сидя 3 подхода 12-8 раз, либо перед грудью тут уже зависит от ваших дельт, у меня передняя дельта раскачена лучше, поэтому делал из-за головы

– Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 подхода по 12 – 8 раз

– Разведение гантелей в стороны стоя 3 подхода 12 – 8 раз

– Подъем гантелей перед собой 3 подхода каждой гантелью по 15-12 раз

Вообще как качать плечи я детально расписал здесь, так что не ленитесь прочитать, там все хорошо расписано.

Вот и вся программа, конечно многим она покажется тяжелой я согласен, но мне она нравилась и я по ней неплохо прогрессировал, вот сейчас сменил её на двухдневный сплит с целью подкачать грудь и ноги, так как ноги вообще не качал, только голень, а грудь у меня очень плохо растет, но это уже из-за болезни в детстве. В общем успехов вам в тренировках, если решитесь заниматься по этой программе, пожалуйста напишите о результатах.

prokachkov.ru


Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях: