Польза клетчатки для культуриста

Опубликовано 25 августа 2011 в рубрике Полезные продукты

Полезность клетчатки давно известна современным диетологам и без неё не возможно здоровое питание, о котором многие слышали, но не все понимают что это, а так же не все его придерживаются. Клетчатка кроме нормализации работы кишечника ещё и помогает сбросить вес. О том, что же это такое и сколько её необходимо употреблять читаем далее.

 

Клетчатка — это грубая трудноперевариваемая часть растительной пищи, которая входит в состав большинства растительных организмов. Из клетчатки обычно состоят клеточные стенки растений.

Клетчатка бывает растворимой и не растворимой.

Растворимая клетчатка — при контакте с водой превращается в желе, которое является благоприятным местом для развития некоторых полезных бактерий.
Не растворимая клетчатка — не изменяется при попадании в организм, некоторым полезным бактериям нравится именно не растворимая клетчатка.

Клетчатка бывает нескольких видов:
Гемицеллюлоза — содержится в брюссельской капусте, злаковых,  свекле, отрубях
Целлюлоза — содержится в капусте, горохе, зеленых бобах, брюссельской капусте, огуречной кожуре, перцах, яблоках, морковке.
Гемицеллюлоза и целлюлоза — предотвращают возникновение запоров, рака толстой кишки, геморроя и варикоза.
Камеди — содержится в продуктах питания из овса и ячменя.
Пектин — есть в яблоках,  цедре всех цитрусовых, морковке, всех видах капусты, горохе, картофеле, бобах, землянике, клубнике.
Камеди и Пектин под воздействием воды превращаются в желе. Они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина, ускоряют опорожнение желудка и замедляют всасывание сахара.
Лигнин (присутствует в злаковых, баклажанах, горохе, клубнике) — улучшает усвояемость других волокон и снижает уровень холестерина в крови, ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Ежедневно необходимо съедать около 30 грамм клетчатки, тут всё зависит от образа жизни и вашего возраста.
Мужчины до 50 лет должны употреблять 38 грамм клетчатки, после 50 лет — 30 грамм.
Женщинам до 50 лет рекомендовано съедать в день 25 грамм клетчатки, после 50 лет — 21 грамм.
Беременным женщинам необходимо получать из пищи 25 — 25 грамм клетчатки.

Содержание клетчатки в различных продуктах

• Пол чашки чечевицы, чашка супа из чечевицы, пол чашки фасоли — 7 грамм
• Чашка ячменя, чашка спагетти, чашка горохового супа — 6 грамм
• Пол чашки малины — 5 грамм
• Яблоко, чашка голубики, чашка коричневого риса, 1 картофель в мундире, 1 зеленый горошек,  — 4 грамма
• 3 Сушеные сливы, банан, груша, апельсин, чашка клубники, брюссельская капуста, морковка -3 грамма
• Чашка винограда, курага 0,25 чашки, чашка персиков, 2 сливы,  чашка кускуса, чашка макарон, брокколи, капуста, кукуруза, зеленые бобы, шпинат — 2 грамма
• Мускусная дыня, чашка арбуза, половина грейпфрута, белый рис, спаржа, 1 пучок сельдерея,  половина зеленого перца, 1 салат, пол помидора — 1 грамм

Больше всего клетчатки содержится в кашах, фруктах и овощах. Поэтому съедая в день тарелку каши, пару овощей и 1 фрукт можно обеспечить себя необходимым минимумом клетчатки на день. Профи добавляют к этому меню ещё пару тарелок салата.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео о клетчатке от доктора Луиджи Граттона — специалиста по семейной медицине, сотрудника центра спортивной медицины и реабилитации UCLA, автора огромного количества статей о питании.

prokachkov.ru