Жим гантелей лежа

Опубликовано 22 ноября 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей лежа на скамье является прекрасной альтернативой жиму штанги, но почему-то большинство культуристов боятся исключать из своей тренировочной программы «святой жим лежа», видимо из-за боязни того, что что-то в их тренировке после этого пойдёт не так. А ведь давно известно, что мышечную массу лучше развивать гантелями, а жим штанги подходит больше для развития силы. О том, как правильно выполнять это упражнение читаем далее.

 

 

Перед началом тренировки с тяжестями обязательно должна идти разминка. Во время разминки вы должны разогреть всё тело, а так же размять связки. Этим вы подготовите организм к предстоящей нагрузке.
Если до жима гантелей упражнений на грудь вы ещё не делали (а обычно оно идёт первым), то следует выполнить один подход с заведомо лёгкими гантелями, это будет ещё одной страховкой, которая обезопасит нас от ненужных растяжений и травм.

Техника выполнения этого упражнения с гантелями не отличается большой сложностью. Берем две гантельки, ложимся на скамью и выжимаем их вверх по прямой, потом точно так же опускаем до уровня плеч. Упражнение выполняется в 3 подходах по 15 — 8 повторений в каждом. Делать упражнение лучше по принципу пирамиды, то есть с ростом веса гантелей уменьшается количество повторений. Допустим первым подходом мы выполняем 15 повторений с гантельками по 10 килограмм, вторым 12 повторений с гантелями 12 килограмм, последний раз мы жмем гантели весом 15 кило на 8 — 10 раз.
Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, тогда работает преимущественно середина и низ груди, под углом 30 — 45 градусов тренируется верх грудных мышц, а жим головой вниз лучше всего прорабатывает низ грудных.

Для более лучшего усвоения техники выполнения упражнения советую вам посмотреть ролик от чемпиона России по бодибилдингу Сергея Зебальда и призера чемпионата мира по бодибилдингу Вячеслава Пиликова.

prokachkov.ru