Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа

Опубликовано 2 января 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

Поздравляю всех читателей сайта с наступившим Новым годом. Новый год — это такой праздник, в который часто хочется начать что-нибудь новое для себя. Таким нововведением для меня будет жим лежа. Думаю, многим хочется улучшить внешний вид своих грудных и естественно, что для этого необходимо их больше тренировать. Для тренировки жима лежа нужна была профессиональная программа, которую я смог найти только у лифтеров, подробнее о которой читайте далее.

 

 

Программа тренировок была составлена великим американским пауэрлифтером Эдом Коэном, которого на протяжении 16 лет никто не мог победить, за это время он установил 24 мировых рекорда, некоторые из которых до сих пор не побиты.

Программа предполагает заниматься 4 раза в неделю, но для натурала это будет явным перебором, об этом так же пишет известный посетитель железного фактора — Святомир, который её дорабатывал, он советует заниматься через день. Я бы наоборот засунул приседания в конец  тренировок 3 дня. В любом случае мой вариант программы вы прочитаете тут, а оригинал увидите в прилагаемом файлике ниже.

Понедельник

1. Жим лежа 2 по 10

2. Жим штанги лежа узким хватом 2 по 10 раз

3. Жим штанги на наклонной скамье под углом 45 градусов 2 по 10

Среда

1. Тяга верхнего блока к груди 2 по 12 — 10 раз

2. Тяга гантели \ штанги к поясу 2 по 10 — 8 раз

3. Жим сидя 2 — 3 подхода по 12 — 8 раз

4. Махи \ разводка гантелей 2 по 12 — 10 раз

Пятница

1. Жим лежа (легкий) 2 по 10 раз

2. Тяга верхнего блока к низу (на трицепс) 3 по 15 — 10 раз

3. Отжимания на брусьях 1 — 2 по 12 — 10 раз

4. Приседания со штангой на спине \ жим ногами 2 подхода по 6 раз

Количество повторений и вес штанги во всех жимах лежа рассчитываются от вашего предельного максимума (ПМ — максимальный вес штанги, который мы можете выжать на 1 раз), в конце 12 недельного цикла вы сможете увеличить свой жим на 11%. Сам файлик с программой здесь.

Так же не советую сильно нагружать плечи\спину\ноги. В этом цикле главное — это жим лежа, а остальные мышечные группы тренируются в поддерживающем состоянии.

В конце статьи смотрим видео с Эдом Коэном, которое очень хорошо мотивирует идти на тренировку.

prokachkov.ru