Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке

Опубликовано 26 марта 2012 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя. Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.

 

 

Для начала остановимся на программе тренировок. Она должна состоять из двух частей — работы с железом и кардионагрузки. Причем работа на кардио тренажерах должна быть не менее 20 — 40 минут, то есть время силовой нагрузки необходимо сократить и оставить только самые необходимые упражнения.

Программа тренировок будет строится на основе таблицы идеальных пропорций тела от Джо Вейдера (смотрим ниже) и антропометрических данных.

Делим собственный вес (91кг) на рост (186 см) получаем коэффициент (0,489) по которому уже смотрим к каким объемам необходимо стремиться.

Судя по полученным коэффициентам нужно увеличить нагрузку на мышцы шеи (+3,7), бицепса и трицепса (+0,2), предплечья (+0,7), больше всего внимания уделить груди (+5,2), постараться убавить талию (-6,5 см), ягодицы (-7 см), бедра (-2,3), голень (-0,8).

Конечно, во время сушки сложно нарастить мышечную массу, судя по отзывам профессионалов процесс сушки и набора массы одновременно не идёт, но смысла заниматься другими мышечными группа не вижу.

Программа тренировок будет выглядеть так:

Понедельник

1. Жим гантелей под углом 45 градусов 12 — 8 раз 3 подхода

2. Жим штанги лежа под углом 45 градусов  2 — 3 подхода по 12 — 8 раз

3. Жим лежа узким хватом, либо отжимания на брусьях 3 подхода 10 — 15 раз

4. Разгибание на блоке 2 — 3 подхода по 10 — 15 раз

5. Пресс 2 — 3 подходика

6. Кардио 20 — 40 минут

Среда

1. Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 15 — 10 раз

2. Тяга гантели к поясу 3 подхода по 15 — 10 раз

3. Тяга нижнего блока к поясу 2 — 3 подхода по 15 — 10 раз

4. Шраги 3 подхода по 15 — 12 раз

5. Подъем гантели на бицепс на парте Скотта 3 подхода по 12 — 8 раз

6. Молотки с гантелью на парте Скотта 2 — 3 подхода

7. Упражнение для предплечья 3 подхода

8. Кардио 20 — 40 минут

 Пятница

1. Жим штанги стоя 3 подхода по 15 — 8 раз

2. Разводка гантелей в наклоне 3 подхода по 12 — 8 раз

3. Отведение гантели назад, лежа на наклонной скамье 2 — 3 подхода по 12 — 8 раз

4. Жим лежа (легкий) 3 подхода по 6 раз

5. Разгибание ног в тренажере, либо легкие приседание 2 подхода по 6 — 10 раз

6. Пресс 2 — 3 подхода

7. Кардио 20 — 40 минут

Теперь о диете. Исключаются все сладкое и мучное, молочные продукты полностью убирать из рациона не буду, так как я не готовлюсь на соревнования. Примерный рацион:

1. Завтрак — овсяная или геркулесовая каша, ложка оливкового масла + 2 яйца + 1 яйцо без желтка+витамины

2. Завтрак — двойная порция проетина Whey Protein Gold Standart

3. Обед — куриная грудка или куриное филе с гречневой кашей

4. Перекус куриный фарш, или куриная грудка с макаронами, или омлет из яичных белков, или рыба

5. Перед тренировкой BCAA от Optimum Nutrition плюс предтреник и сразу после неё

6. После тренировки пару бананов

7. Возможны перекусы из творожного йогурта от данон и пары орешков (фундук, грецкий, кешью, фисташки)

8. На ночь пол пачки или пачка творога

Так же возможны варианты перекусов в вечернее время в виде супа или окрошки. Примерный рацион представлен на фото ниже.

Поскольку на предыдущей неделе у меня были предельные нагрузки для грудных, эта неделя будет проходить с легкими весами, чтобы организм получил достаточно времени для восстановления.

Со второй недели буду дополнительно принимать жиросжигатель Animal Cuts, о котором расскажу после завершения месячного курса.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть программу «Технологии спорта» от телеканала Россия 2, в котором рассказывается о правильной диете, сушке и наборе мышечной массы у профессиональных спортсменов.

prokachkov.ru