Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модель

Опубликовано 13 октября 2012 в рубрике Упражнения для пресса

Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модельВсе парни, посещающие тренажерный зал мечтают о красивом рельефном прессе, но добиться идеальной формы получается только у единиц занимающихся. Расскажет о том, как же всё-таки правильно качать пресс фитнес-модель Денис Гусев. Он предложил комплексный подход к тренировке брюшного пресса, начиная от диеты и заканчивая кардио тренировками  и силовыми упражнениями.

 

 


Денис Гусев разделил всю работу по созданию тела на 4 этапа — правильное питание, кардио и силовая нагрузка и спортивное питание но для начала нужно определить количество подкожного жира с которым придётся бороться.

Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модельСамый простой способ узнать процент жира — это купить в аптеке специальный прибор — калипер. С его помощью можно измерить с большой точностью толщину жировых складок.

Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модельДля того чтобы его измерить расположите пальцы (большой и указательный) на самой выступающей вперёд точке подвздошной кости, и сместите их на 2- 3 см кверху, после этого раздвиньте пальцы на 5 см и не спеша оттяните кожу.  Далее поднесите калипер и медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок. Всё измерение закончено. Повторите это ещё раз и если измерение отличается более чем на 1 мм, продолжайте измерять толщину жировой прослойки пока погрешность не будет минимальной.

Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модельС помощью таблицы определите процентное содержание жира в организме.

Правильное питание

Тут всё не так сложно — питаться нужно 4 — 5 раз в день, желательно большую часть углеводов получать в первой половине дня. Углеводы лучше всего подойдут из продуктов, гликемический индекс которых меньше 70, более подробнее о вредных для здоровья продуктов читайте здесь, там же в комментариях вы сможете прочитать и о полезной пище.

Кардио тренировки

Прежде чем приступить к тренировкам необходимо определить пульс, при котором у вас будет сжигаться жир, а не углеводы. Для этого воспользуемся формулой Карвонена:

Нижняя граница пульса = (220 — возраст-пуль покоя)*0,6 + пульс покоя
Верхняя граница пульса = (220 — возраст-пуль покоя)*0,7 + пульс покоя

Рассчитаю для себя, (220 — 27 — 68)* 0,6 + 68 = 143; (220 — 27 — 68)*0,7 + 68 =155,5

Выбираем любой понравившийся нам тренажер, на котором вы сможете заниматься 30 — 40 минут поддерживая пульс между нижней и верхней границей, то есть у меня получилось от 143 до 156.

Лучшее время для кардио — с утра до завтрака, или после приёма небольшого количества лёгкой пиши. Если у вас нет возможности выделять дополнительное время для кардио тренировок, то выполняйте их сразу после силовой нагрузки.

Силовые тренировки

Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модельВо время выполнения скручивания на мяче очень важно держать тело параллельно полу, так же не нужно полностью разгибаться тем самым расслабляя пресс. Выполняем 2 -3 подхода по 15 — 20 повторений.

Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модельВторым упражнением, которое рекомендует Денис Гусев стал подъем ног в упоре. Выполняя его главное поднимать ноги только с помощью брюшного пресса, не за счёт инерции. Так же выполняем в 3 подходах по 15 — 20 раз в каждом.

Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модельТретьим упражнением, которое тренирует всю прямую мышцу живота стал подъем ног в висе на перекладине. В нём так же стоит избегать инерции, а ноги стараться поднимать до перекладины. Делаем 3 подхода, количество повторений стремимся довести до 20 раз.

Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модельКак правильно качать пресс расскажет фитнес-модельСледующие 2 упражнения в исполнении Дениса отличаются только сложностью. Если вам слишком легко делать первые скручивания для косых мышц живота, выполняйте второе, тем спортсменом, для кого и второе окажется слишком лёгким стоит обратить внимания на 2 упражнения, представленные ниже. Во втором варианте упражнения не нужно опускать руку и ногу на пол, так вы будете держать пресс в напряжении во время всего подхода. Делаем так же 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модельКак правильно качать пресс расскажет фитнес-модельПодъем ног со скручиванием в висе на перекладине так же имеет 2 варианта — подъем согнутых ног в коленях и подъем прямых ног. Стараемся поднимать ноги только за счёт пресса без какой-либо инерции. Количество повторений постепенно доводим до 20 раз в 2 — 3 подходах.

Спортивное питание

Для достижения максимального результата в проработке брюшного пресса Денис Гусев советует применять жиросжигатели и л-карнитин. Из жирожигателей по мнению Дениса стоит обратить на Muscle Tech Hydroxycut Hardcore Elite или Pro, San Tight, Nutrex Lipo-6 Black. Так же не стоит принимать жиросжигатели людям с неустойчивой психикой, потому что они стимулируют нервную систему. При приёме жиросжигающих препаратов не забывайте выпивать по 3 литра воды в день, так как они выводят воду, что не очень полезно для обычного человека, не занимающегося бодибилдингом профессионально.

Тем, кто дочитал до конца советую посмотреть видеоролик в котором Денис Гусев всё чётко и ясно объясняет. После просмотра этого ролика вы больше не будете задавать вопроса -  как правильно качать пресс, а так же сможете более качественно провести сушку.

prokachkov.ru

Буду благодарен, если поделитесь этой статьей:


Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Прокомментировать статью "Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модель"