Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модель

Опубликовано 13 октября 2012 в рубрике Упражнения для пресса

Все парни, посещающие тренажерный зал мечтают о красивом рельефном прессе, но добиться идеальной формы получается только у единиц занимающихся. Расскажет о том, как же всё-таки правильно качать пресс фитнес-модель Денис Гусев. Он предложил комплексный подход к тренировке брюшного пресса, начиная от диеты и заканчивая кардио тренировками  и силовыми упражнениями.

 

 

Денис Гусев разделил всю работу по созданию тела на 4 этапа — правильное питание, кардио и силовая нагрузка и спортивное питание но для начала нужно определить количество подкожного жира с которым придётся бороться.

Самый простой способ узнать процент жира — это купить в аптеке специальный прибор — калипер. С его помощью можно измерить с большой точностью толщину жировых складок.

Для того чтобы его измерить расположите пальцы (большой и указательный) на самой выступающей вперёд точке подвздошной кости, и сместите их на 2- 3 см кверху, после этого раздвиньте пальцы на 5 см и не спеша оттяните кожу.  Далее поднесите калипер и медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок. Всё измерение закончено. Повторите это ещё раз и если измерение отличается более чем на 1 мм, продолжайте измерять толщину жировой прослойки пока погрешность не будет минимальной.

С помощью таблицы определите процентное содержание жира в организме.

Правильное питание

Тут всё не так сложно — питаться нужно 4 — 5 раз в день, желательно большую часть углеводов получать в первой половине дня. Углеводы лучше всего подойдут из продуктов, гликемический индекс которых меньше 70, более подробнее о вредных для здоровья продуктов читайте здесь, там же в комментариях вы сможете прочитать и о полезной пище.

Кардио тренировки

Прежде чем приступить к тренировкам необходимо определить пульс, при котором у вас будет сжигаться жир, а не углеводы. Для этого воспользуемся формулой Карвонена:

Нижняя граница пульса = (220 — возраст-пуль покоя)*0,6 + пульс покоя
Верхняя граница пульса = (220 — возраст-пуль покоя)*0,7 + пульс покоя

Рассчитаю для себя, (220 — 27 — 68)* 0,6 + 68 = 143; (220 — 27 — 68)*0,7 + 68 =155,5

Выбираем любой понравившийся нам тренажер, на котором вы сможете заниматься 30 — 40 минут поддерживая пульс между нижней и верхней границей, то есть у меня получилось от 143 до 156.

Лучшее время для кардио — с утра до завтрака, или после приёма небольшого количества лёгкой пиши. Если у вас нет возможности выделять дополнительное время для кардио тренировок, то выполняйте их сразу после силовой нагрузки.

Силовые тренировки

Во время выполнения скручивания на мяче очень важно держать тело параллельно полу, так же не нужно полностью разгибаться тем самым расслабляя пресс. Выполняем 2 -3 подхода по 15 — 20 повторений.

Вторым упражнением, которое рекомендует Денис Гусев стал подъем ног в упоре. Выполняя его главное поднимать ноги только с помощью брюшного пресса, не за счёт инерции. Так же выполняем в 3 подходах по 15 — 20 раз в каждом.

Третьим упражнением, которое тренирует всю прямую мышцу живота стал подъем ног в висе на перекладине. В нём так же стоит избегать инерции, а ноги стараться поднимать до перекладины. Делаем 3 подхода, количество повторений стремимся довести до 20 раз.

Следующие 2 упражнения в исполнении Дениса отличаются только сложностью. Если вам слишком легко делать первые скручивания для косых мышц живота, выполняйте второе, тем спортсменом, для кого и второе окажется слишком лёгким стоит обратить внимания на 2 упражнения, представленные ниже. Во втором варианте упражнения не нужно опускать руку и ногу на пол, так вы будете держать пресс в напряжении во время всего подхода. Делаем так же 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Подъем ног со скручиванием в висе на перекладине так же имеет 2 варианта — подъем согнутых ног в коленях и подъем прямых ног. Стараемся поднимать ноги только за счёт пресса без какой-либо инерции. Количество повторений постепенно доводим до 20 раз в 2 — 3 подходах.

Спортивное питание

Для достижения максимального результата в проработке брюшного пресса Денис Гусев советует применять жиросжигатели и л-карнитин. Из жирожигателей по мнению Дениса стоит обратить на Muscle Tech Hydroxycut Hardcore Elite или Pro, San Tight, Nutrex Lipo-6 Black. Так же не стоит принимать жиросжигатели людям с неустойчивой психикой, потому что они стимулируют нервную систему. При приёме жиросжигающих препаратов не забывайте выпивать по 3 литра воды в день, так как они выводят воду, что не очень полезно для обычного человека, не занимающегося бодибилдингом профессионально.

Тем, кто дочитал до конца советую посмотреть видеоролик в котором Денис Гусев всё чётко и ясно объясняет. После просмотра этого ролика вы больше не будете задавать вопроса —  как правильно качать пресс, а так же сможете более качественно провести сушку.

prokachkov.ru