Программа тренировок дома для мужчин 30+: без оборудования и спортзала

Опубликовано 23 июня 2025 в рубрике Новичкам

Не все готовы тратить время и деньги на спортзал — особенно после 30. Семья, работа, отсутствие зала рядом, всё это не повод запускать форму. В этой статье — простая, но эффективная программа домашних тренировок для мужчин старше 30 лет. Без оборудования. Без отговорок.

Для кого эта программа

Если вы давно, либо вообще не тренировались, то эта программа — отличный вариант привести мышцы в тонус. Для тренированных спортсменов, данная нагрузка может показаться слишком легкой.

Проблемы, которые решает программа

• Нехватка времени на зал

• Нельзя купить гантели/тренажёр

• Неудобно выходить из дома вечером

• Хочется укрепить тело без риска травм

Программа на 3 дня/неделю

#### День 1 — Грудь и пресс
— Отжимания классические — 4×15
— Отжимания с узкой постановкой — 3×12
— Планка — 3 подхода по 30–60 сек
— Скручивания — 3×20

#### День 2 — Ноги и плечи
— Приседания с паузой внизу — 4×20
— Выпады назад — 3×12 на каждую ногу
— Статическая планка на предплечьях — 3×45 сек
— «Прыжки звезда» — 2×30 сек

#### День 3 — Спина и руки
— Отжимания от стула обратным хватом — 3×15
— Гиперэкстензии лёжа — 4×20
— Подтягивания на турнике (если есть) — 3 подхода по макс
— Супермен лёжа — 3×30 сек

📌 Если нет турника — начни с тяги эспандера или «Супермена» лёжа.

 

Советы по питанию и восстановлению

• Сон — минимум 7 часов

• Белок в каждом приёме пищи

• Можно добавить омегу-3 или витамин D

• Не тренируйся каждый день подряд — лучше 1 день перерыва

 

Заключение

Эта программа — отличный старт, если ты хочешь прийти в форму без тренажерного зала. Со временем мышцы начнут привыкать к нагрузке и если ты захочешь прогрессировать в наборе массы, то необходимо будет либо закупиться минимальным оборудованием, например разборными гантелями, либо уже задуматься о том, чтобы найти время для зала.

prokachkov.ru