Программа для набора мышечной массы от Динамита

Опубликовано 18 марта 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Каждый новичок, который только пришел в зал мечтает набрать мышечную массу и желательно как можно быстрее. Что только они для этого не делают и как себя не мучают. Однако, занимаясь нужно придерживаться всего трех простых правил бодибилдинга: правильно тренироваться, хорошо кушать и высыпаться. Программа, которая представлена в статье была написана самим Владимиром Турчинским в его книге «Взрывная философия».

 

 

О программе тренировок будет написано немного ниже, со сном думаю и так всё понятно, а вот о питании хотелось бы чуть-чуть поподробнее написать. Мышцы будут расти только когда, когда им будет хватать энергии для роста, а энергию мы получаем из еды. Чтобы ещё раз не переписывать одно и тоже предлагаю прочитать мою статью о питании культуриста.

Теперь о самой системе тренировок для набора мышечной массы. Заниматься по ней необходимо через день, либо по схеме 2+1+1 (два дня подряд тренируетесь, потом день отдыха, опять день тренировки и день отдыха)

День первый. Качаем руки и грудь

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 похода по 6-8 раз.

2. Жим штанги на наклонной скамье, либо жим в смите на наклонной скамье 2-3 подхода 8-10 раз.

3. Разводка на наклонной скамье 2 подхода 8-12 раз.

4. Кроссовер 1-2 подхода по 10-12 раз.

5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 подхода по 8-10 раз.

6. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье 2-3 подхода по 10-12 раз.

7. Жим к низу на блоке 3 подхода по 8-10 раз.

8. Французский жим лежа 2-3 подхода по 8-12 раз.

9. Разгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.

10. Сгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.

11. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

День второй. Ноги

1. Разгибания ног сидя в тренажере 3-4 подхода по 12-15 раз.

2. Жим ногами 4 подхода 10-30 раз.

3. Румынская становая тяга 1-2 подхода по 8-10 раз.

4. Сгибания ног лежа в тренажере 2-3 подхода по 8-12 раз.

5. Подъем на носки стоя 3 подхода по 15-20 раз.

6. Подъем на носки сидя 3 подхода 15-20 раз.

7. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

День третий. Спина дельты

1. Тяга штанги в наклоне 2-3 подхода по 6-8 раз.

2. Тяга нижнего блока к поясу 2 подхода по 8-10 раз.

3. Тяга гантели одной рукой 2 подхода по 10-12 раз.

4. Разводка с гантелями в наклоне 2 подхода 8-10 раз.

5. Жим с груди сидя или жим в смите с груди сидя 3 подхода по 6-8 раз.

6. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 8-10 раз.

7. Разводка с гантелями стоя 2-3 подхода по 10-12 раз.

8. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

В завершении статьи ещё один совет от Владимира Турчинского как подкачать отстающие мышечные группы. Допустим, это ваш бицепс и программа на бицепс у вас была такая:

1. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-12
2. Подъем штанги на бицепс сидя3х8-12
3. Молотки на бицепс сидя 3х8-12

Разносим её по дням и делаем каждый день упражнения на бицепс первыми, то есть понедельник будет начинаться с подъемов штанги на бицепс стоя, среда с подъемов штанги на бицепс сидя и пятница с молотков на бицепс сидя. Так как в начале тренировки у вас больше всего сил вы сможете их постоянно максимально загружать.

В завершении статьи о системе тренировок для набора мышечной массы советую вам посмотреть небольшой видеоролик от Турчинского, в котором он рассказывает о спортивном питании.

prokachkov.ru