Программа тренировок для девушек с А-образной фигурой
Опубликовано 28 июня 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек
Как и обещал начинаю постепенно выкладывать программы тренировок для девушек. Начнём естественно по порядку. Первой рассмотрим программу тренировок для девушек с А-образной фигурой или фигурой, похоже на грушу. У этих девушек низ тела гораздо шире, чем верхняя часть туловища. Основной задачей в тренажерном зале у них будет уравновесить верх и низ тела, поэтому и нагрузка во время тренировок будет на верхнюю часть своего организма.
Для начала выделим два типа девушек с А-образной фигурой, первая это — полная груша, то есть у девушки всё-таки есть лишний вес, у второго типа (худая груша) лишнего веса нету и ей будет несколько проще, так как ей нет необходимости худеть.
Чтобы сбросить лишний вес, нужно поменять свой рацион, то есть прекращаем есть углеводы (булочки, шоколадки, сырки и т.д. подробнее о питании тут ) после 16-00. После 4 вечера наш метаболизм снижается и лишние углеводы 100% превратятся в лишний вес, поэтому стоит соблюдать одно простое правило и результат не заставит себя ждать.
Теперь по поводу тренировок. Не бойтесь перекачать верх тела, вам с таким типом телосложения этого точно не удастся, конечно если не будите стероиды принимать :). Если вы до этого не занимались в тренажерном зале, то первые две недели лучше тренировать всё тело, чтобы организм привык к нагрузкам, далее уже переходим непосредственно к специализированным тренировкам. С вступлением закончил, перейдём к самим программ.
Программа тренировок для худеньких девушек
Понедельник
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз
2. Жим штанги из-за головы сидя 4 подхода по 12 раз
3. Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 раз
4. Разгибания на блоке к низу, либо жим узким хватом, либо французский жим 4 по 12
5. Махи с гантелями в стороны 3 подхода по 10-12 раз
Среда
1. Приседания с грифом на спине (вес небольшой, можно найти и десяти килограммовый гриф, главное техника) 3 подхода по 20-25 раз или жим ногами 3 по 25
2. Выпады с гантелями 3 по 20 раз
3. Гиперэкстензия 3 подхода по 20-25 раз
Пятница
1. Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 12 раз или подтягивания
2. Тяга грифа или гантели к поясу или тяга блока к поясу 3 по 12
3. Подъем на носки стоя или сидя 4 подхода по 12-15 раз
4. Скручивания на пресс или поднос ног к поясу на турнике 4 подхода по 20-30 раз, можно больше
Программа для полненьких девушек
Понедельник
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз
2. Жим штанги из-за головы сидя 4 подхода по 12 раз
3. Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 раз
4. Разгибания на блоке к низу, либо жим узким хватом, либо французский жим 4 по 12
5. Махи с гантелями в стороны 3 подхода по 10-12 раз
6. 30 минут кардио нагрузки (любого вида, на ваше усмтрение)
Среда
1. Выпады с гантелями 3 по 20 раз
2. Разведение ног в тренажере 4 по 30 раз
3. Сведение ног в тренажере 4 по 30 раз
4. Гиперэкстензия 3 подхода по 20-25 раз
5. 20-30 минут бега на беговой дорожке
Пятница
1. 20-30 минут крутим педали на велосипеде
2. Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 12 раз или подтягивания
3. Тяга грифа или гантели к поясу или тяга блока к поясу 3 по 12
4. Подъем на носки стоя или сидя 4 подхода по 12-15 раз
5. Скручивания на пресс или поднос ног к поясу на турнике 4 подхода по 20-30 раз, можно больше
6. Степ тренажер 30 минут.
Если есть свободное время, то можно ещё выделять 1 день на кардио нагрузку.
Сегодня смотрим видео о том, как тренер из команды квн Максимум (Томск) мотивирует девушек заниматься фитнесом. Со стороны смотрится смешно, но на самом деле неплохо мотивирует :)
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях: