Программа тренировок для девушек с А-образной фигурой

Опубликовано 28 июня 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Программа тренировок для девушек с А-образной фигуройКак и обещал начинаю постепенно выкладывать программы тренировок для девушек. Начнём естественно по порядку. Первой рассмотрим программу тренировок для девушек с А-образной фигурой или фигурой, похоже на грушу. У этих девушек низ тела гораздо шире, чем верхняя часть туловища. Основной задачей в тренажерном зале у них будет уравновесить верх и низ тела, поэтому и нагрузка во время тренировок будет на верхнюю часть своего организма.

 

Для начала выделим два типа девушек с А-образной фигурой, первая это — полная груша, то есть у девушки всё-таки есть лишний вес, у второго типа (худая груша) лишнего веса нету и ей будет несколько проще, так как ей нет необходимости худеть.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно поменять свой рацион, то есть прекращаем есть углеводы (булочки, шоколадки, сырки и т.д. подробнее о питании тут ) после 16-00. После 4 вечера наш метаболизм снижается и лишние углеводы 100% превратятся в лишний вес, поэтому стоит соблюдать одно простое правило и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок для девушек с А-образной фигуройТеперь по поводу тренировок. Не бойтесь перекачать верх тела, вам с таким типом телосложения этого точно не удастся, конечно если не будите стероиды принимать :). Если вы до этого не занимались в тренажерном зале, то первые две недели лучше тренировать всё тело, чтобы организм привык к нагрузкам, далее уже переходим непосредственно к специализированным тренировкам. С вступлением закончил, перейдём к самим программ.

Программа тренировок для худеньких девушек

Понедельник

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз

2. Жим штанги из-за головы сидя 4 подхода по 12 раз

3. Подъем штанги или гантелей  на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 раз

4. Разгибания на блоке к низу, либо жим узким хватом, либо французский жим 4 по 12

5. Махи с гантелями в стороны 3 подхода по 10-12 раз

Среда

1. Приседания с грифом на спине (вес небольшой, можно найти и десяти килограммовый гриф, главное техника) 3 подхода по 20-25 раз или жим ногами 3 по 25

2. Выпады с гантелями 3 по 20 раз

3. Гиперэкстензия 3 подхода по 20-25 раз

Пятница

1. Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 12 раз или подтягивания

2. Тяга грифа или гантели к поясу или тяга блока к поясу 3 по 12

3.  Подъем на носки стоя или сидя 4 подхода по 12-15 раз

4. Скручивания на пресс или поднос ног к поясу на турнике 4 подхода по 20-30 раз, можно больше

Программа для полненьких девушек

Понедельник

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз

2. Жим штанги из-за головы сидя 4 подхода по 12 раз

3. Подъем штанги или гантелей  на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 раз

4. Разгибания на блоке к низу, либо жим узким хватом, либо французский жим 4 по 12

5. Махи с гантелями в стороны 3 подхода по 10-12 раз

6. 30 минут кардио нагрузки (любого вида, на ваше усмтрение)

Среда

1. Выпады с гантелями 3 по 20 раз

2. Разведение ног в тренажере 4 по 30 раз

3. Сведение ног в тренажере 4 по 30 раз

4. Гиперэкстензия 3 подхода по 20-25 раз

5. 20-30 минут бега на беговой дорожке

Пятница

1. 20-30 минут крутим педали на велосипеде

2. Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 12 раз или подтягивания

3. Тяга грифа или гантели к поясу или тяга блока к поясу 3 по 12

4.  Подъем на носки стоя или сидя 4 подхода по 12-15 раз

5. Скручивания на пресс или поднос ног к поясу на турнике 4 подхода по 20-30 раз, можно больше

6. Степ тренажер 30 минут.

Если есть свободное время, то можно ещё выделять 1 день на кардио нагрузку.

Сегодня смотрим видео о том, как тренер из команды квн Максимум (Томск) мотивирует девушек заниматься фитнесом. Со стороны смотрится смешно, но на самом деле неплохо мотивирует :)

prokachkov.ru

Буду благодарен, если поделитесь этой статьей:


Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Прокомментировать статью "Программа тренировок для девушек с А-образной фигурой"