Программа тренировок для новичков

Опубликовано 20 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сегодняшняя статья пригодится тем, кто только что по каким-то причинам решил начать заниматься в тренажерном зале. Эта программа тренировок подойдёт любому, кто давно не занимался в фитнес-клубе, либо вообще там не был не разу. Она поможет вашем мышцам войти в тонус и привыкнуть к получаемым на тренировке нагрузкам. Заниматься по ней стоит первые две недели, а можно и задержаться на месяц, если уж совсем всё плохо.

 

Тренироваться в зале будет 3 раза в неделю. Каждый день программа будет выглядеть одинаково.  Она в первую очередь предназначена для того, чтобы вы поняли технику выполнения упражнений, а так же ваше тело привыкло к нагрузке.  Так как основная цель первых двух недель тренировок освоить технику, то и веса должны быть не большими. Хотя уже на второй тренировке они значительно вырастут. Вообще в первые 2 месяца у новичка будет заметный прирост в массе тела и поднимаемых весах, естественно это произойдёт, если вы будете снабжать организм необходимой пищей и давать ему высыпаться.

Так же перед тренировкой необходимо делать разминку, а после неё «заминку«. Разминка предназначена для того, чтобы разогреть всё ваше тело, а особенно тренируемые в этот день мышцы. Тем самым вы предохраните свой организм от ненужных травм. Начинать разминку лучше сверху вниз (шея, плечи, руки, туловище и т. д.). Заминка же делается в конце тренировки, в ней вы растягиваете мышцы, которые вы тренировали до этого.

Итак теперь сама программа,  ещё раз напомню, что главная цель во время тренировки это техника, так что не стремитесь поднимать «экстремальные» для вас веса. Толку от этого не будет, но зато это хорошо развеселит завсегдатаев тренажерного зала.

1. Жим лежа 3 подхода по 12 — 8 раз

2. Подъем штанги на бицепс стоя, или сидя на парте Скотта.  Так же делаем 3 подхода по 12 — 10 раз.

3. Жим штанги сидя, 3 по 12-10

4. Становая тяга 3 по 15 — 10 раз

6. Разгибание на нижнем блоке, либо французский жим лежа 3 подхода по 15 — 10 раз

7. Жим ногами 3 по 10 раз, либо приседания со штангой 2 по 6 раз.

8. Скурчивание на скамье для пресса 1 — 2 по 30 раз и поднос коленей в висе на перекладине 1 — 2 подхода по 10 — 20 раз.

Технику всех упражнений можно найти на сайте в разделе упражнения для мышц, они там рассортированы по отдельным мышечным группам, так что можете сразу выбирать нужную мышцу.

Сегодня смотрим видео о том как эмо решил подкачаться :) Посмотрите и никогда так не делайте.

prokachkov.ru