Восстановление мышц после тренировки

Опубликовано 10 июня 2012 в рубрике Мышцы и физиология

Восстановление мышц после тренировки — это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок как во время набора мышечной массы, так и при тренировках направленных на сжигание подкожного жира. Зная основы физиологии своего организма вы не будете задавать глупых вопросов вроде таких «Как накачаться за 2 недели» или «Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день?». Подробный разбор одного из главных тренировочных процессов в силовых видах спорта читайте далее.

 

Для начала пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал — наборе мышечной массы. Ваши мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени), поэтому не забывайте высыпаться — это главное правило для успешного роста массы. Теперь о восстановлении мышц, спортивными врачами оно разбито на 4 фазы.

Фаза быстрого восстановления

Этот процесс длится примерно полчаса (у каждого человека своё время восстановления) и запускается сразу после окончания тренировки. Во время быстрого восстановления существенно изменяется наш обмен веществ, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливается до нормального уровня выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные гормоны.

Фаза замедленного восстановления

После завершения фазы быстрого восстановления организм приступает к восстановлению и регенерации поврежденных клеток, для этого он ускоряет процессы усвоения из пищи белка и различных ферментов.

Суперкомпенсация

Наступает спустя 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 суток. Она заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности, то есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке, благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей.

Отсроченное восстановление

Если подобной нагрузки в течении фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращается заниматься в тренажерном зале.

Примерно так, по мнению специалистов, протекает восстановление мышц после тренировки, однако в наших силах сделать его менее разрушительным, для этого после тренировки можно воспользоваться следующими методами:

1. Завершать свою тренировку растяжкой, это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.

2. Глубокий массаж, выполненный специалистом так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы.

3. Сауна или баня, они повышают температуру тела и улучшают кровообращения, а значит, ваши клетки получат больше кислорода и питательных веществ.

4. Зеленый чай, помимо жиросжигающего эффекта в чае содержится много антиоксидантов, которые устраняют огромное количество свободных радикалов в вашем теле.

Так же не стоит забывать и о другом полезном изобретении наших учёных — спортивном питании, которое обеспечивает наш организм необходимым для роста мышечной массы аминокислотным профилем.

Во время 1 фазы восстановления лучше всего помогают организму следующие спортивные добавки:

• BCAA — 3 — 5 грамм помогут вам остановить катаболические процессы (разрушение мышечных тканей).
• Креатин — около 3  грамм, для пополнения запаса креатинфосфата, оказывается, после тренировки он усваивается лучше всего.
• Глютамин — 3 грамма, его организм использует для создания энергии и стимуляции выработки гормона роста
• Вода — около 1 литра, обычная вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса.

Во время второй фазы из спортивного питания можно принять следующее:

• Сывороточный протеин — около 30 грамм, снабжает ваш организм качественными аминокислотами. Если вы не принимаете BCAA после тренировки, то можете использовать сывороточный протеин.
• Углеводы, 60 — 100 грамм, вместо протеина и углеводов можно принять порцию гейнера. Углеводы необходимы для усвоения белка, полученного от протеина.
• Вода, так же не забываем выпивать необходимое количество (1 — 2 литра).

Теперь вы знаете как лучше восстанавливаться после тренировки :) В завершении статьи предлагаю вам посмотреть небольшой кусочек с передачи от телеканала СТС, в котором рассказывается как растут мышцы.

prokachkov.ru