Между тренировками: 7 способов ускорить восстановление после силовой нагрузки

Опубликовано 6 июля 2025 в рубрике Новичкам

После тяжёлой силовой тренировки наше тело нуждается не только в правильном питании и сне, но и в целом комплексе приёмов, которые позволят мышцам, суставам и нервной системе быстрее вернуться в рабочее состояние. В этой статье разберём семь эффективных способов восстановиться между занятиями, чтобы каждая тренировка приносила максимальный результат без риска перетренированности или травм.

 

1. Качественный сон и режим «глубокой» фазы

• Почему важен 7–9‑часовой сон. Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, отвечающий за восстановление мышц и тканей.

• Советы для «глубокого» сна:

  • Засыпать и вставать в одно и то же время.

  • Минимизировать яркий свет и экраны за 1–2 часа до сна.

  • Поддерживать прохладу и оптимальную влажность в комнате.

2. Холодовая и тепловая терапия (контрастные процедуры)

• Контрастный душ: 2–3 цикла прохладной (15–20 °C) и тёплой (38–40 °C) воды по 30 секунд каждый.

• Ледяные ванны: 1–2 минуты в воде 10–12 °C (после «тяжёлого» дня ног или спины).

• Сауна или горячая ванна: 10–15 минут при температуре 60–80 °C для улучшения кровотока и снятия мышечного напряжения.

3. Стретчинг и миофасциальный релиз

• Динамическая растяжка перед тренировкой и статическая — после: держать каждую позицию 30–60 сек.

• Катание на массажном ролике (Foam Roller):

  • Икры, квадрицепсы, ИТ‑лента, спина.

  • 1–2 мин на каждую группу мышц, медленными движениями.

• Преимущества: снятие «узлов» в мышцах, ускорение лимфотока.

4. Правильное питание: макро и микро

• БЖУ после тренировки:

  • Белок — 0,3–0,4 г/кг веса тела (сывороточный протеин или курица).

  • Углеводы — 0,8–1 г/кг веса (овсянка, фрукты) для восполнения гликогена.

• Добавки:

  • BCAA во время/после тренинга для ускорения синтеза белка.

  • Омега‑3 (1–2 г/день) против воспаления.

  • Магний (200–400 мг) для расслабления мышц.

5. Активное восстановление

• Лёгкое кардио 1–2 раза в неделю:

  • 20–30 мин ходьбы, эллипс или плавание на низкой интенсивности.

  • Польза: усиление кровотока, вынос «шлаков» из мышц.

• Йога или пилатес:

  • 30–40 мин для улучшения гибкости и баланса.

6. Техники релаксации и снижение стресса

• Медитация или дыхательные практики: 5–10 мин в день, чтобы снизить уровень кортизола.

• Массаж или мануальная терапия: 1–2 раза в месяц профессионально, а дома — самомассаж теннисным мячом.

7. Оптимальное планирование тренировок

• Чередование нагрузок:

  • День тяжёлой базовой работы (например, присед/становая тяга) →

  • День лёгкой тренировки или работы над техникой →

  • День полного отдыха или активного восстановления.

• Пример цикла на неделю:

  1. Понедельник — тяжёлая тренировка ног и спины

  2. Вторник — лёгкое кардио или йога

  3. Среда — тяжёлая тренировка груди и плеч

  4. Четверг — стретчинг и миофасциальный релиз

  5. Пятница — тяжёлая тренировка рук и корпуса

  6. Суббота — активное восстановление (плавание, прогулка)

  7. Воскресенье — отдых

Такой подход позволяет мышцам получать достаточно нагрузки для роста, но при этом успевать восстанавливаться перед следующей серьёзной тренировкой.

Восстановление не менее важно, чем сама тренировка. Включив в свой режим эти семь приёмов, ты сможешь не только поднимать большие веса, но и сохранить здоровье суставов и нервной системы, а тренировки станут более продуктивными. Выбирай то, что подходит именно тебе, и экспериментируй с комбинациями — оптимальный набор найдётся с опытом!

prokachkov.ru