Питание. Основы бодибилдинга
Опубликовано 15 ноября 2010 в рубрике Новичкам, Питание
Одним из главных компонентом формулы для успеха для любителей бодибилдинга является питание. Питание дает нам сырье для восстановления сил, энергии и роста. Без хорошего питания, ваши мечты о достижении идеального тела никогда не сбудутся. В этой статье будет рассказано об основах питания в бодибилдинге.
Сначала опишем основные черты хорошей программы питания, итак:
1. Следует есть по чуть-чуть но много, вместо больших и редких приемов пищи. Почему? Просто когда вы едите чаще, вы разгоняете свой обмен веществ и сжигаете больше жира. Частые приемы пищи имеют особое значение, потому что когда организм не получает пищи в течении 3-4 часов, то он переходит в катаболическое состояние (состояние в котором вы теряете мышцы и получаете жир). Тело считает, что оно умирает от голода и начинает расщеплять мышцы и откладывать запасы в виде жира. Поэтому пяти или шести разовое питание так важно в бодибилдинге.
2. Каждый прием пищи должен иметь правильное соотношение белков жиров и углеводов. Питание не сбалансированной пищей не приносит желаемых результатов. Если пища будет состоять преимущественно из углеводов, то вы исчерпаете свой запас энергии буквально за 30 минут, конечно если это не долгоиграющие углеводы такие как овсянка например. Если вы съедите белковой пищи, то опять же организму будет тяжело, так как для усвоения 1 грамма белка организму требуется 2 грамма углеводов.
Подробнее в статье о типах телосложения и в статье о примерном минимуме продуктов для культуриста
Есть три основных составляющих пищи, в которых нуждается человеческий организм, для того чтобы нормально функционировать. Это:
Углеводы
Углеводы в питании человека являются основным источником энергии вашего тела. Когда вы употребляете богатую углеводами пищу, то ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Инсулин является очень важным, потому что:
1) Он способствует переходу аминокислот в новые клетки, то есть в мышцы, либо в жир в зависимости от вида углеводов.
2) Он стимулирует синтез белка и препятствует его распаду.
3) Он активизирует синтез ДНК, РНК и АТФ, что вызывает размножение клеток.
Рацион питания большинства людей, которые имеют проблемы с лишним весам едят очень много простых углеводов. А слишком много углеводов вызывает огромный выброс инсулина. Ваше тело превращается в машину для хранение жира. Поэтому важно есть преимущественно сложные углеводы, и в том количестве которое нам необходимо.
Теперь когда мы выяснили важность именно нужного количества углеводов, давайте определим и какие именно являются лучшими для питания.
Все углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы дадут вам более длительный запас энергии, чем простые углеводы. Рекомендуется употреблять в пищу именно сложные углеводы кроме периода после тренировки, когда вам необходимо быстро восполнить запас гликогена, что поможет быстрому восстановлению мышц. Ниже приведены источники хороших углеводов.
Сложные углеводы:
1) Содержащие крахмал: овсянка, сладкий картофель (батат), картофель, рис, макаронные изделия, кукуруза,зеленый горох.
2) Волокнистые: брокколи, морковь, цветная капуста, зеленая фасоль, салат, грибы, перец, шпинат, кабачки.
Простые углеводы:
Яблоки, бананы, грейпфруты, виноград, апельсины, груши, ананас.
Белки
Каждая ткань в вашем теле состоит из белка (то есть мышцы, волосы, кожа и ногти). Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Без белков наращивание мышечной массы и сжигание жиров невозможно. Белки помогают увеличить метаболизм когда вы едите их на 20%.
Все кто занимаются бодибилдингом должны принимать от 1 до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса ( то есть если вы весите 100 кг, и имеете 10% жировую прослойку, то вы должны употреблять в пищу по крайне мере 90г белка в день). Не стоит употреблять более 1,5 грамм белка в пищу, поскольку ненужный белок может быть превращен вашим организмом в жир.
Много белка содержится в:
Яйцах, куриной грудке, индейке, постной говядине и в тунце.
Жиры
Все клетки организма содержат жиры. Из них синтезируются гормоны. Так же жиру служат для смазки суставов. Если вы исключите из своего рациона жиры, то понизится ваш гормональный фон и многие и многие химические реакции, протекающие в вашем организме будут прерваны. Ваше тело начнёт синтезировать больше жиров, чем оно обычно производит. Так как выработка тестостерона прекращается, то и рост мышц тоже. Поэтому чтобы иметь нормальный обмен веществ мы должны употреблять жиры в пищу.
Есть три типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасышенные.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры связаны с болезнью сердца и с высоким уровнем холестерина. Они в основном находятся в продуктах животного происхождения. Однако существуют растительные жиры, которые обладают способностью увеличивать уровень насыщенных жиров благодаря такому процессу как гидрогенизация. Гидрогенизированные растительные масла можно часто найти в упакованных продуктах, так же их можно найти в кокосовом и пальмовом маслах, которые часто используются для упаковки продуктов. Ещё гидрогенизированные масла встречаются в молочных сливках.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры это жиры, которые не повышают уровень холестерина. Это большинство растительных масел таких как кукурузное, подсолнечное, хлопковое и соевое масло.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры оказывают положительное влияние на уровень холестерина в крови. Эти жиры как правило богаты незаменимыми жирными кислотами и могут обладать антиоксидантными свойствами. Это например рыбий жир, оливковое масло, рапсовое масло и льняное масло. Такие жиры можно отнести к полезным жирам.
Двадцать процентов ваших калорий в день должны состоять из полезных жиров. Любое снижение количества жира может снизить ваш гормональный фон. Любое повышение уровня жира и вы начинаете его накапливать. Выпивая 1 — 2 столовых ложки льняного масла в день вы обеспечите свой организм необходимым количеством полезных жиров.
Вода
Вода безусловно самый распространенный элемент в вашем организме. Без воды организм не выдержит долго. Большинство людей недооценивает важность воды. Вода является важным элементов в питании по следующим причинам:
1) Более 65% человеческого организма состоит из воды.
2) Вода очищает организм от токсинов и загрязняющих веществ.
3) Вода необходима для всех химических реакций, которое ваш организм выполняет ежедневно, таких как наращивание мышечной массы, сжигание жиров, производство энергии все они требуют определённое количество воды. Нехватка воды в организме прерывает все эти процессы.
4) Вода помогает смазывать суставы.
5) Когда температура окружающей среды возрастает вода остужает ваше тело.
6) Вода помогает контролировать аппетит. Иногда, когда вы голодны после большого приема пищи, это может говорить о нехватке воды в организме.
7) Холодная вода увеличивает ваш метаболизм.
Надеюсь, такое подробное руководство по питанию, поможет как новичкам так и опытным спортсменам следить за своей диетой.
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях: