Составляем примерный минимум продуктов для культуриста в день

Опубликовано 16 ноября 2010 в рубрике Питание

Итак как и обещал в этой статье я рас читаю оптимальную потребность для культуриста в питании для роста мышечной массы, при условии соблюдения остальных главных факторов естественно (сон, тренировки). Рацион будет разделён на 4 приема пищи, те кто может себе позволить питаться чаще, думаю, смогут разбить его на нужное количество самостоятельно.

 

 

Итак для начала рассчитаем оптимальную суточную потребность в килокалориях. Я рассчитаю под себя то есть мужчину от 18 до 30 лет с весом 88 кг. Полная таблица для расчета приведена в таблице ниже:

Где Х — это ваш собственный вес, а К — это коэффициент физической активности представленый в таблице ниже:

Теперь вычисляю мою суточную калорийность: ((0,0630*88+2,8957)*240)*2=4051,1 ккал.

Далее необходимо выбрать соотношение белков жиров и углеводов, для разного типа телосложения (подробнее в статье о типах телосложения) характерно разное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (подробнее о микроэлементах в статье о питании)

Следовательно мне как эктоморфу требуется:

• 2025,528  ккал получить из углеводов
• 1215,3168  ккал получить из белков
• 810,2112 ккал получить из жиров

Так как 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям, а 1 грамм жиров равен 9 килокалориям, то мы получаем мне в сутки необходимо:

• 506,4  грамм углеводов
• 304 грамма белков
• 90 жиров

Теперь разделяем на 4 приема пищи, то есть завтрак, обед, полдник и ужин. Во время завтрака оптимально получить 25% от требуемого рациона, во время обеда 30%, во время полдника 15% и во время ужина 30%. Теперь считаем

Завтрак 126,6 грамм углеводов, 76 грамм белков и 22,5 грамм жиров.

Обед 151,9 грамм углеводов, 91,2 грамм белков и 30 грамм жиров.

Полдник 76 грамм углеводов, 45,6 грамм белков и 13,5 грамм жиров.

Ужин 152 грамм углеводов, 91 грамм белков и 27 грамм жиров.

теперь подберём продукты на каждый прием пищи, в этом на поможет удобная считалка калорий

Завтрак Хлеб ржаной формовой 30 грамм, каша овсяная на воде 500 грамм (с двумя чайными ложками сахара) 2 куриных яйца сырых, молоко обезжиренное 300 грамм, творог нежирный 200 грамм. Итого 75 грамм белков, 21,7 грамм жиров и 123,6 грамм углеводов.

Обед Хлеб ржаной формовой 30 грамм, каша рисовая на воде 300 грамм (с двумя чайными ложками сахара), картофельное пюре 550 грамм, куриная грудка 350 грамм, молоко обезжиренное 300 грамм. Итого 103,25 грамм белков, 34,26 грамм жиров и 175,17 грамм углеводов.

Полдник Хлеб ржаной формовой 30 грамм, творог нежирный 200 грамм (с 3,5 чайными ложками сахара), винегрет 200 грамм, молоко обезжиренное 300 грамм. Итого 49,6 грамм белков, 13,7 грамм жиров и 78,49 грамм углеводов.

Ужин Хлеб ржаной формовой 30 грамм, Каша гречневая рассыпчатая 250 грамм (с 3,5 чайными ложками сахара), винегрет 250 грамм, тунец 300 грамм, молоко обезжиренное 250 грамм, масло подсолнечное 1 чайная ложка. Итого 95 грамм белков, 31,6 грамм жиров и 152,9 грамм углеводов.

P.S. Мне бы так питаться…

prokachkov.ru