HST — программа тренировок для развития массы и силы

Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

 

В первую очередь хочу заметить, что HST (Hypertrophy Specific Training) не даст вам и килограмма мышечной массы, если вы не будете правильно питаться, а так же восстанавливаться после тренировок (то есть высыпаться то же нужно)

В основе данной программы лежит циклирование нагрузки, именно поэтому она подходит для всех. Для начала вам необходимо подобрать 6-10 базовых упражнений, в которых вы сможете нагружать все группы мышц. Их мы будем выполнять каждую тренировку, так что стоит подбирать их основательно.  Можно выбрать например такой комплекс:

• Жим лежа
• Тяга гантели к поясу
• Жим сидя
• Подъем гантели на бицепс на парте Скотта
• Жим лежа узким хватом
• Жим ногами

С комплексом определились, теперь нам нужно выяснить предельные максимумы в каждом упражнении на 15, 10, и 5 раз. На это у вас уйдёт неделя тренировок. В одни день найдём максимум на 15, в другой на 10, в следующий на 5 раз. Так же можно найти максимум на 10 раз, а остальные подобрать по таблице.

После того как мы нашли свои максимумы нужно 2 недели не посещать тренажерный зал. Это называется «стратегическим ухудшением», либо заниматься там кардио или какими-то специфическими упражнениями, например подъем на носки стоя\сидя, упражнения для предплечья, пресс и т.п.

Две недели прошло и мы начинаем тренироваться по следующему плану.

Неделя 1

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Неделя 2

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Неделя 3

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 10раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 10раз.

Неделя 4

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 10раз.

Неделя 5

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Неделя 6

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 5 раз.

7 и 8 неделю мы тренируемся с нашим максимальным весом и выполняем упражнения либо так же на 5 раз (или больше), либо с негативами или дроп-сетами.

После завершения 9 недели мы опять ищем предельный максимум в упражнениях и 2 недели отдыхаем.

Вот такая своеобразная программа тренировок, её уже очень давно обсуждают на железном факторе, и у многих есть конкретные результаты, так что программа рабочая.

В сегодняшнем видео вы можете увидеть как тренируются по данной методике, а так же какие упражнения выполнять за рубежом. Ролик длится почти 2 минуты, поэтому много времени у вас не займёт.

prokachkov.ru