Качаем плечи

Опубликовано 2 ноября 2010 в рубрике Упражнения для плеч

Накаченные плечи всегда выделяли спортсменов, с широкими плечами на вас будет лучше сидеть одежда, да и девушкам они очень нравятся :). Я распределил упражнения по их важности для себя и в том порядке, в котором я их делаю на тренировке.

 

 

 

 

Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение задействует переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, но в больше степени нагрузка идёт на среднюю дельту. Опускать штангу нужно до уровня глаз. Обязательно нужен стул для упора спины, подойдет и поднимающаяся скамья для жимов лёжа. Начинать нужно с малых весов и постепенно повышать их до рабочих. Так как упражнение травмоопасное, то выполнять нужно обязательно со страховкой. Если подстраховать некому, делайте жим перед грудью. Выполнять 8-12 раз.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении работает передняя и средняя часть дельтовидных. Выполнять его можно если штанга занята, тут уже не нужна страховка, так же упражнение выполняется с упором для спины, иначе просто не поднять большой вес. Выполняется упражнение за 8-15 повторений, в зависимости от веса гантели.

Разведение гантелей в наклоне через стороны стоя

В упражнении задействуется задняя дельта и трапециевидная мышца, я его выполняю вторым после жима штанги из-за головы сидя. Так же выполняется 8-12 раз. Принцип выполнения виден на картинке

Разведение гантелей в стороны стоя

Выполняется 8-12 раз. При выполнении работает средняя дельта. Поднимать гантели до уровня головы, выше уже идет нагрузка на трапецию, а не на дельты, при поднимании гантели закручиваем как будто выливаем воду из стаканов.

Подъем гантелей перед собой

Гантели поднимаются поочередно каждой рукой по 12 раз каждой. В упражнении в основном работает передняя дельта и частично средняя. Грудные и трапециевидные мышцы задействованы только во время удержания гантели в верхней точке.

Вот это все упражнения, которые я выполняю. Конечно существуют и другие, но каждому своё, мне подходят именно эти.

prokachkov.ru