Качаем грудь

Опубликовано 5 декабря 2010 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Красивая накаченная грудь всегда выделяет профессиональных культуристов, но создать такую оказывается весьма не просто. Веса на жиме лёжа растут очень медленно, а если заниматься не регулярно, то частенько они растут только вниз. Что же делать? Тут уже для каждого будет свой ответ. Так как строение грудной клетки и количество мышечных волокон разного типа у каждого своё. Одинаковыми могут быть только упражнения, но техника их выполнения, количество подходов и повторений в одном сете будут для каждого свои. Сегодня я опишу те упражнения, которые можно выполнять практически в любом зале и которые я делаю сам.

 

Начнём с того, что многие не уделяют внимание верхней части груди, от этого она часто заметно отстаёт от нижней части, и мужская грудь часто начинает напоминать женскую) Не забывайте делать упражнения для верхней части. Иногда, когда явно заметен дисбаланс лучше какое-то время позаниматься только верхом груди. Итак упражнения.

Жим лежа

Это безусловно самое популярное упражнение среди любителей железа. Выполняется как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Число подходов и упражнений регулируется в зависимости от вашей тренировочной программы. Обычно делается 3 подхода из 8-12 повторений с одним-двумя разминочными. Хват должен быть шире плеч, если мы хотим накачать грудь, а не плечи или трицепс. Для трицепса используется узкий хват, для груди широкий. Тут важно прочувствовать грудь во время подхода.

Жим гантелей лежа

Так же делается как на горизонтальной так и под углом 30,45,60 градусов. Угол делается для верха груди и зависит от того, под каким углом грудь лучше чувствуется.  Преимущество гантелей в том, что тут уже не обязательно вас кому-то страховать, главное научиться их закидывать :) Сначала ложим гантели перед скамьёй, потом закидываем на край скамьи или на колени, а оттуда уже ложимся и одновременно закидываем гантели. В фильме Ли Хейни это хорошо показано. Так же при жиме гантелей у упражнения больше амплитуда, чем у штанги. Выполняется обычно в 3 подходах по 8-15 повторений.

Жим стоя

При больших весах, нужно использовать пояс для предохранения вашей поясницы. В упражнении работает верх груди а так же передние и средние дельты. Тоже отличные упражнение иногда его делаю. Как обычно хватает 3 подходов 8-12 раз.

Отжимания на брусьях

Тут уже весьма специфическая техника. При отжимании не нужно опускаться до конца, мы же всё-таки качаем грудь а не трицепс и при выполнении упражнения голову опускаем вниз, стараемся достать подбородком грудь (не стоит касаться, написал просто, чтобы была понятнее техника). На картинке Арни хорошо делает) ниже опускаться уже нет смысла, если делаете легко больше 16 повторений, то прицепите к поясу гантельку.

Разводка гантелей

Делается как на наклонной скамье, так и на горизонтальной, я люблю делать на наклонной. Я выполняю упражнение для растяжение грудных после тяжелой работы, то есть уже после всех упражнений на грудь. Это значит, что гантели используются лёгкие, только для того чтобы почувствовать растяжение в грудных. Некоторые используют в нём тяжелые гантели, возможно у них в нём грудь лучше работает тут уж дело ваше. Технику новичку довольно сложно понять. Вы должны вести гантели по наклонной из нижней точки (как показано на рисунке справа) в верхнюю (рисунок слева). Выполняете как будто обнимаете большое дерево. Мне это сравнение помогло, может и вам поможет. Делаю я обычно 1-12 подхода в 10-12 повторений. Если будете в нём качать грудь, то делать стоит конечно побольше.

Полувер дыхательный

Дыхательный в название добавил, чтобы не пытались делать его с тяжелой гантелей. Суть упражнения растянуть мышцы груди. Так же есть предположения, что оно увеличивает грудную клетку, точно сказать не могу правда это или нет, но то, что в нём грудные хорошо растягиваются это факт. Делать упражнение  нужно под такт дыханию и именно поперёк скамьи с лёгкой гантелью 1-2 подхода на 10-12 раз.

Вот и все упражнения, которые я использую для развития грудных. Конечно в дорогих и модных залах есть куча всевозможных хаммеров и бабочек, но про них я вам сказать ничего не смогу. Судя по сообщениям в форумах они довольно эффективны, так что если они у вас есть можете попробовать, вдруг он вам больше подойдёт чем тот же жим лёжа.

prokachkov.ru