Программа тренировок тяни-толкай

Опубликовано 16 марта 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Итак уже давно прошел тот момент, когда вы впервые посетили тренажерный зал и нашли в себе силы задержаться там надолго. Первые месяцы с ежемесячной прибавкой в весе тоже позади и прогресс в килограммах уже не такой как хотелось бы, возможно даже его совсем нет. Значит пришла пора задуматься над тем «А что я делаю не правильно?». Возможно вам просто не хватает калорийности в пище, или меньше времени стали уделять на сон, а может пора менять программу тренировок.

 

Итак если вы уверены, что с питанием вашим всё впорядке  и высыпаться вы успеваете, то вам следует подойти к вашему тренеру и попросить у него новую программу. Если у вас его нету, придётся думать и экспериментировать самому.

Для начала хотелось бы напомнить о витаминах. Советую принимать ундевит и аскорбиновую кислоту регулярно, а так же пентовит в дни тренировок. Почему именно их? Читайте мою статью — Сравнение витаминов для спортсменов. Надеюсь она вас убедила и мы идём дальше.

Теперь о самой программе тренировок. Она разделена на 2 дня. Один день называется «Тяни», другой «Толкай». Что мы в них будем делать, думаю вы уже догадались. Первый день

1 день — Тяни

1. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 12-8 раз (то есть первый раз делаем 12 повторений, второй 10 и третий 8. Далее не повторяю)

2. Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-8 раз

3. Становая тяга (вес не предельный) 3 подхода по 12-8 раз

4. Шраги со штангой или гантелями 3 подхода по 15-10 раз

5. Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя 3 подхода 12-8 раз

6. Подъем гантели на бицепс на парте скотта 2-3 подхода 12-8 раз

7. Молотки с гантелью на парте скотта 2-3 подхода 12-8 раз

8. Сгибание ног лежа 3 подхода 15-10 раз

9. Подъем на носки стоя 3 подхода 20-15 раз

2 день — Толкай

1. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода 6,6,6-12 раз (первые 2 подхода делаем по 6 раз, последний до упора, если сделали 12 раз, повышаем вес)

2. Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 6,6,6-12 раз

3. Разводка гантелей (гантели легкие) 2-3 подхода 12-10 раз

4. Жим перед грудью сидя 3-4 подхода по 12-8 раз

5. Разведение гантелей в наклоне через стороны стоя 3 подхода по 12-8 раз

6. Разведение гантелей в стороны стоя 3 подхода 12-8 раз

7.  Жим к низу на блоке 4 подхода 15-10 раз

8. Жим штанги лежа узким хватом или жим гантели из-за головы 3 подхода 12-8 раз

9. Приседания со штангой  3 подхода 12-8 раз

10. Жим ногами 2 подхода по 10 раз

Второй день получился чуть тяжелее. Приседания не случайно выполняются почти в самом конце. Если их делать в начале, то у вас просто не будет сил делать что-то ещё.

Комплекс в идеале выполняется через 2 дня, то есть после каждого дня комплекса 2 дня отдыха, но можно делать и 3 раза в неделю.

prokachkov.ru