Основные способы преодоления застоя в тренировке

Опубликовано 15 мая 2011 в рубрике Новичкам

Сегодня речь пойдёт о том, с чем сталкивался каждый из культуристов — о застое в тренировках. Бывают такие моменты, когда вы несколько тренировок подряд работаете с одним и тем же весом на снарядах, и не можете хоть чуть-чуть сдвинуться с мёртвой точки. У меня такое бывало в жиме лежа, у кого-то в каких-то ещё упражнениях. Причин появления застоя может быть много, так же как и способов его преодоления, вот о них то сегодня и поговорим.

 

Первой причиной возникновения застоя может быть недостаточное восстановления после тренировок. Новички очень любят нагружать себя кучей упражнений на все группы мышц, а о правильном питании и необходимости высыпаться мало кто знает, тем не менее, это основы бодибилдинга, без которых роста у мышц не будет.

Естественно, что недостаточное количество калорий в пище тоже будет негативно сказываться на вашей тренировке. Если у организма не будет энергии, которую он должен тратить на тренировке, то о какой эффективности тут может идти речь? Так что не забывайте кушать за 1 — 2 часа до тренировки, время зависит от типа употребляемой пищи. Если это белковая пища, например говядина и курица, то есть надо за 2 часа до тренажерного зала. А если вы перекусили пирожками с картошкой, то делать это надо за час до тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к способам преодоления застоя с помощью различной сверхнагрузки на мышцы.

Удержание веса

Держим снаряд в той позиции, когда хорошо чувствуется нагружаемая вами мышца. Для статической нагрузки вес снаряда можно сделать намного больше, разумеется, при наличии страховщика.

Негативные повторения

Приведу пример для жима лежа. Ваш партнёр помогает вам выжать штангу, когда сами вы это сделать уже не в состоянии, но опускаете её вы уже без помощи страховщика, причем, чем медленнее это делать, тем лучше.

Форсированные повторения

Похожи на негативные, только акцент в форсированных делается на позитивной фазе. Во время позитивной фазы, партнёр вам старается почти не помогать.

Многоповторный подход

Очень простой способ, но иногда помогает. Просто увеличиваем количество повторений в подходе. Вес естественно несколько ниже.

Растягивание подхода

Увеличиваем длительность выполнения одного подхода. Если в обычном подходе вы укладываетесь в 30 — 60 секунд, то старайтесь сделать подход в 2 или 3 раза дольше. Время восстановления мышц после такого издевательства над собой естественно увеличивается.

Частичные повторения

Выполняем упражнение в той амплитуде, в которой мышца всё ещё может сокращаться.

Стрип-сет

После выполнения подхода уменьшаем вес снаряда, и сразу же делаем новый.

Суперсет

Упражнения выполняются поочерёдно для мышц антагонистов. Например, делаем один подход на бицепс, следом идёт подход на трицепс.

Небольшой отдых

Ещё сам Джей Катлер говорил о эффективности этого способа. После выполнения упражнения, вы отдыхаете несколько секунд и выполняете ещё несколько повторений.

Пиковые сокращения

Суть метода — необходимо сделать задержку во время нахождения мышцы в максимально сокращённом положении. Например, пауза в секунду перед подъемом штанги в жиме лёжа, то есть штанга лежит на груди, отсчитываем секунду и поднимаем.

Читинг

Не стоит злоупотреблять этим методом, но иногда и он помогает преодолеть застой. Во время выполнения подхода, когда мышца находится уже на пределе возможностей следует ей помочь сделать ещё несколько повторений с помощью других мышечных групп.

Это все известные мне способы преодолеть застой в упражнении. Если вы знаете, что-то ещё — пишите, обновлю эту статью. В конце статьи предлагаю вам посмотреть небольшой мотивирующий ролик, который является ярким примером многоповторного подхода. Называется он жим лежа 185 килограмм на 20 раз. Конечно, делает его лифтёр, и техника соответственно лифтерская, но ролик повышает мотивацию и совпадает с темой статьи, так что смотрим.

prokachkov.ru